Diêm mạch (Quinoa) là một loại siêu thực phẩm có nguồn gốc từ Nam Mỹ, ngày càng được ưa chuộng trong thực đơn ăn uống lành mạnh trên toàn thế giới. Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về giá trị dinh dưỡng, công dụng, lợi ích, những lưu ý khi sử dụng của hạt diêm mạch, giúp bạn dễ dàng đưa loại thực phẩm này vào bữa ăn hàng ngày.
Nội dung
Diêm mạch – Quinoa là gì?
Diêm mạch (Chenopodium quinoa) là siêu thực phẩm có nguồn gốc Nam Mỹ, còn được gọi là tiểu mạch Ấn Độ, hạt xám, tiểu kê… Thuộc nhóm “giả ngũ cốc” hay “ngũ cốc nguyên sinh”, là loại cây lá rộng (không thuộc họ lúa) nhưng hạt có thể xay thành bột hoặc ăn như ngũ cốc.
Diêm mạch mọc tự nhiên ở cao nguyên Inca, độ cao trên 4.000 m, khô hạn, ít mưa và mát mẻ, là lương thực chính của người da đỏ hơn 5.000 năm nay. Đến thời hiện đại, các nước Âu – Mỹ nghiên cứu diêm mạch khi tìm hiểu bí quyết trường thọ của người Inca, từ đó khám phá ra giá trị dinh dưỡng vượt trội của nó.
Ngay cả Tổ chức Lương Nông Liên Hiệp Quốc (FAO) từng chọn năm 2013 là Năm Quốc tế Diêm mạch, tích cực quảng bá thực phẩm này. Nhiều tờ báo gọi diêm mạch là “thực phẩm toàn diện hoàn hảo”, đặt cho nó biệt danh “hồng ngọc của ẩm thực”, “mẹ của các loại ngũ cốc”.
Diêm mạch không chứa gluten, dễ trồng, dễ ăn, dinh dưỡng cao, trở thành lựa chọn hàng đầu trong thực đơn ăn uống lành mạnh, các quán cà phê, nhà hàng chay và thực đơn eat-clean. Nếu bạn chưa biết diêm mạch là gì, hãy cùng tìm hiểu về loại siêu thực phẩm này nhé!
4 giá trị dinh dưỡng chính của diêm mạch
Chỉ một hạt diêm mạch nhỏ bé đã chứa 9 loại axit amin thiết yếu mà cơ thể không tự tổng hợp hay dự trữ được, buộc phải bổ sung qua chế độ ăn uống hàng ngày; mặc dù là giả ngũ cốc, nhưng giá trị dinh dưỡng của nó gần như ngang ngửa với các thực phẩm giàu đạm truyền thống — trứng, đậu, cá, thịt. Protein thực vật của diêm mạch dễ hấp thu, là nguồn thay thế protein tuyệt vời cho người ăn chay.
Ngoài protein thực vật chất lượng cao, diêm mạch còn cung cấp cho cơ thể 4 giá trị dinh dưỡng sau:
-
Chất xơ: Thành phần chất xơ trong diêm mạch chiếm tới 14%, mỗi khẩu phần chất xơ trung bình cao gấp 6 lần khoai lang, gấp 2.7 lần yến mạch, không chỉ giúp no lâu mà còn giảm tốc độ giải phóng đường từ carbohydrate vào máu. Vì vậy, diêm mạch là thực phẩm low GI được chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng để thay thế cơm trắng, bánh mì trắng khi cần kiểm soát chế độ ăn, giữ dáng.
-
Vi chất dinh dưỡng: Diêm mạch giàu vitamin E giúp giảm oxy hóa axit béo không bão hòa đa trên màng tế bào, duy trì sự nguyên vẹn của màng tế bào và năng lượng tuổi trẻ. Ngoài ra, diêm mạch cũng là nguồn tự nhiên của canxi, folate, sắt, vitamin B1, đồng, magie, mangan, phospho, kali, kẽm… trong đó hàm lượng folate đứng đầu các loại ngũ cốc, đặc biệt khuyên dùng cho mẹ bầu và mẹ cho con bú bổ sung dinh dưỡng.
-
Polyphenol: Diêm mạch chứa nhiều polyphenol thực vật, nhất là nhóm flavonoid như quercetin, kaempferol, những chất này có tác dụng chống oxy hóa mạnh, giúp duy trì sức khỏe, cải thiện thể chất.
-
Omega-3, 6, 9: Diêm mạch giàu chất béo không bão hòa nguồn gốc thực vật, trong đó omega-3 — vốn thường thấy trong cá biển sâu — chiếm tỷ lệ cao nhất, giúp người ăn chay hoặc kiêng hải sản dễ dàng bổ sung chất béo tốt.
Ai nên ăn hạt diêm mạch ?
Cơm diêm mạch, burger diêm mạch, salad diêm mạch, hộp cơm eat-clean diêm mạch, đồ uống dưỡng sinh diêm mạch… tại sao ngày càng đa dạng và được ưa chuộng?
3 lý do sau sẽ giải thích:
-
Hàm lượng chất xơ của diêm mạch cao hơn gấp đôi so với các loại ngũ cốc khác, chủ yếu là xơ không hòa tan, giúp kích thích nhu động ruột, duy trì chức năng tiêu hóa, no lâu hơn so với tinh bột tinh chế, hỗ trợ kiểm soát cân nặng.
-
Ít carb, giàu xơ, low GI, nhiều đạm — thêm diêm mạch vào bữa ăn hàng ngày giúp bổ sung thêm vitamin, khoáng chất và chất béo tốt, duy trì dinh dưỡng cân bằng.
-
Diêm mạch ít tinh bột, tự nhiên không chứa gluten, rất phù hợp cho người dị ứng đạm lúa mì hoặc đang ăn low carb, giảm đường, không gluten.
Ăn diêm mạch có cần kiêng gì không?
Vì diêm mạch giàu chất xơ, nếu trước đó ít ăn rau củ, đột ngột ăn nhiều diêm mạch mà không uống đủ nước dễ gây khó tiêu, táo bón, đau bụng. Vậy nên lần đầu ăn cần ăn từ từ, lượng vừa phải.
Ngoài ra, diêm mạch chứa saponin, là sản phẩm chuyển hóa thứ cấp của thực vật, thuộc nhóm hợp chất thực vật, giúp cây chống sâu bệnh. Đây cũng là lý do khi rửa diêm mạch thấy có bọt.
Cơ thể không hấp thu saponin, chỉ chuyển hóa được một ít, ăn nhiều dễ kích thích đường ruột. Do đó, trước khi nấu cơm diêm mạch hay các món từ diêm mạch, cần rửa sạch và nấu chín kỹ trước khi ăn.
Diêm mạch đỏ, đen, trắng – khác nhau thế nào?
Diêm mạch được gọi là gạo cầu vồng vì đa dạng màu sắc hạt:
-
Diêm mạch đỏ: Đỏ nhờ chứa betacyanin.
-
Diêm mạch đen: Vỏ dày, nhai dai nhất.
-
Diêm mạch trắng: Trắng ngà, mềm, thơm, dễ ăn nhất.
Dù màu gì, dinh dưỡng và công dụng gần như giống nhau, đều là nguyên liệu tốt cho chế độ ăn cân bằng.
Diêm mạch thực sự là một siêu thực phẩm xứng đáng có mặt trong thực đơn hàng ngày của bạn. Với nguồn dinh dưỡng toàn diện, giàu đạm, chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất béo tốt, diêm mạch không chỉ giúp duy trì sức khỏe, vóc dáng mà còn phù hợp với nhiều chế độ ăn đặc biệt như ăn chay, giảm cân, low-carb hay không gluten. Hãy bắt đầu kết hợp diêm mạch vào bữa ăn để tận hưởng những lợi ích tuyệt vời mà loại “hạt nhỏ, năng lượng lớn” này mang lại!
Xem thêm: Cà chua ăn sống và ăn chín có công dụng khác nhau rất lớn
